夜のルーティンアプリおすすめ6選 寝る前の習慣をチェックリストと音声で管理【2026年】

最終更新日: 2026年10月19日

結論: 夜のルーティンをチェックリストで管理したいなら、Streaks、Fabulous、Routineryが候補です。Streaksはサブスクなしの買い切り、Fabulousは朝と夜の習慣づくりをコーチング形式で手伝ってくれるアプリ、Routineryは歯磨きや明日の準備といった手順を音声ガイド付きのタイマーで1つずつ進めるアプリです。布団に入ってから眠れないことが悩みなら、音声で寝かしつけるCalmやHeadspace、睡眠を計測してゲームにするポケモンスリープが合います。価格、日本語対応、評価は2026年10月19日に日本のApp Storeで確認しました。

「夜 ルーティン アプリ」で探すと、上位には瞑想アプリや睡眠音アプリが並びます。でも、夜の過ごし方が崩れる原因は人それぞれです。歯磨きのあとに何をするか決めていないと、そのままソファでだらだらしてしまいます。睡眠音を流すつもりでスマホを手に取ったのに、気づけば40分SNSを見ていた、という夜もあります。下の6つのアプリは、この崩れ方の違いで分けました。

寝る時刻のばらつきとスマホ: 2025年の2つの研究

英国の成人72,269人を平均7.8年追った研究では、睡眠の規則性がもっとも低いグループは、もっとも高いグループに比べて主要な心血管イベントのハザード比が1.26(95%信頼区間1.16〜1.37)でした。睡眠のデータは、手首に着けた加速度計で測ったものです。著者らは、この関係が睡眠時間の長さとは別に見られたと報告しています。観察研究です。因果関係までは言えず、加速度計のデータも1人あたり1週間分だけでした。

もう1つはJAMA Network Openの研究です。対象は米国の成人122,058人。寝る前に毎日スクリーンを使う人は、仕事の日の就寝が18.82分、休みの日の就寝が19.69分遅く、睡眠の質が悪い人の割合も33%高くなっていました(有病率比1.33、95%信頼区間1.27〜1.39)。夜型だと答えた人のほうが、朝型の人よりこの差が大きくなっていました。朗読や呼吸の練習、チェックリストのアプリは、どれもこの時間のスマホを別のことに置き換えるために使えます。

どちらの研究も、アプリそのものは試していません。アプリを使った介入を調べた研究には、2025年のメタ分析があります。大学生と若い成人5,251人、13件の研究をまとめています。アプリやウェブを使った睡眠改善プログラムでは、終了直後の睡眠の質の改善がHedges g=-1.25(95%信頼区間-1.83〜-0.66)で、追跡時点ではg=-0.53まで小さくなっていました。睡眠効率も改善し(効果量g=0.62、95%信頼区間0.18〜1.05)、不眠の重症度は直後でg=-4.08、追跡時点でg=-2.65でした。著者らは介入の種類による異質性が高い(I²が60〜99%)と書いています。結果の多くは自己申告です。長期のデータも少なく、対象は若い世代に限られます。

6つのアプリの比較表: 日本のApp Storeで確認

価格はApp Storeのアプリ内課金一覧に出ている金額で、ウェブから申し込む場合は通貨や金額が変わることがあります。Routineryの一覧にはPremium以外の項目(Routinery Plus 年間プラン 3,000円など)もあり、表にはPremiumの月額と年額を載せました。

Routineryは私たちが作っているアプリです。表ではほかの5つと同じ項目で比べています。下の紹介には、できないことも書きました。

Calm: スリープストーリーと睡眠音で寝かしつける

Calmの夜向けの中心機能はスリープストーリーです。著名人が読み上げる寝る前の朗読があり、睡眠音や環境音もたくさん入っています。布団に入ってから再生し、聞きながら眠る使い方です。再生する前の歯磨きや片付けを管理する機能は入っていないので、寝る前のチェックリストは別に用意することになります。ダウンロードは無料です。ただ、サブスクに入らずにどこまで聞けるかは、ストアの説明からははっきりしません。

Headspace: Sleepcastで眠りに入る練習をする

Headspaceの夜向けの機能はSleepcastです。眠りにつくために作られた音声のシリーズで、睡眠用の瞑想や睡眠音もあります。先生の声に沿って短い練習をする作りです。誘導する声を聞きながら眠りたい人向け。日本のApp Storeでは対応言語が英語のみです。

Fabulous: 朝と同じ仕組みで夜の習慣づくりも手伝ってもらう

Fabulousは、朝と同じように、夜も小さな習慣をいくつかつなげて1つの流れにしていきます。そこに日記、呼吸の練習、音声のコーチングが加わります。日本のApp Storeには、iPadとMacの記載がありません。枕元のiPadで夜のルーティンを使いたい人には向きません。有料プランの価格は地域やキャンペーンで変わります。日本のストアでも課金の項目が多く並んでいます。

Streaks: サブスクなしで使えるチェックリスト

Streaksに音声コンテンツはありません。機能は、チェックリストと時間を測れるタスクに絞られています。「ストレッチ10分」のような項目を、夜の流れの1ステップとして入れられます。買い切りで、最初の日から全部の機能が使えるのは6つの中でこのアプリだけです。Android版は日本のGoogle Playで見つからなかったので、家族のスマホやタブレットにAndroidが混じっている場合は使えるか先に確かめてください。

ポケモンスリープ: 眠った記録をゲームで続ける

ポケモンスリープは、スマホを枕元に置いて寝るだけで睡眠を計測・記録するアプリです。眠ると、自分と同じ睡眠タイプのポケモンが集まってきて、その寝顔を図鑑に集めていきます。寝つくまでにかかった時間がわかり、眠りが浅いときに起こしてくれるスマートアラームも付いています。スマートウォッチの計測でも遊べます。寝る前の手順を順番に進める機能は入っていません。

Routinery: 寝る前の手順をタイマーと音声で進める

Routineryは、寝る前にやることを1つずつ順番に進めていくアプリです。音声ガイド付きのタイマーが各ステップを順に読み上げ、一時停止、スキップ、自動で次へ進む機能があります。歯磨きの次に何をするか、覚えておかなくて大丈夫です。CalmとHeadspaceには手順を並べる機能がなく、FabulousとStreaksは手順を並べられても、各ステップの残り時間や次の手順を声で知らせてはくれません。反対に、CalmやHeadspaceのような音声ライブラリはなく、寝る前の朗読は聞けません。無料プランではルーティンを2つまで作れて、チェックリストは無制限です。3つ目からのルーティンはPremiumで使えます。

選び方: 夜のどこでつまずいているかで決める

布団に入ってから寝つけない。 CalmかHeadspaceなら、横になってから聞く睡眠用の音声がそろっています。眠った記録を楽しみにしたいならポケモンスリープです。

順番が決まっていないので、毎晩だらだらしてしまう。 Routineryの音声ガイド付きタイマーが、順番どおりに手順を進めてくれます。

朝と夜を1つのアプリでまとめて管理したい。 Fabulousなら朝と夜のルーティンを同じアプリで組めます。iPadで使う予定がなければ候補になります。

これ以上サブスクを増やしたくない。 Streaksは音声やコーチングがない代わりに、1回の支払いで済みます。

始め方: アプリを選ぶ前に、夜の手順を紙に書く

まず、帰宅してから寝るまでの手順を、実際の順番で書き出します。スマホを充電器に置く、照明を落とす、明日の服を出す、といった具合です。残業で帰りが遅い日や、共働きで子どもを寝かしつけたあとに自分の時間が始まる日も、同じ順番のまま短くできるかを考えておきます。上で紹介したスクリーンの研究では、この時間にスマホを手に取ると就寝が遅れていたので、「スマホを置く」は1行目に書いておくのがおすすめです。

「歯磨き、明日の服を出す、ストレッチ10分」。こんなふうに細かい作業が並ぶなら、時間を区切れるRoutineryかStreaksを試してください。聞くだけの手順が中心ならCalmかHeadspaceで足りますし、朝のルーティンもいっしょに組み直すつもりならFabulousも候補に入ります。アプリを入れる前に、夜のルーティンの中身を考えたい人は、昼と夜のルーティンにユーザーが求めていることと次の日につながる夜のルーティンの作り方も参考にしてください。

よくある質問: 夜のルーティンアプリ

夜のルーティンをチェックリストで管理できるアプリは？

Streaks、Fabulous、Routineryです。サブスクを避けたいなら買い切りのStreaks。時間を測るタスクも入れられます。朝と夜の習慣づくりをコーチング形式で手伝ってほしい人にはFabulousが合います。Routineryでは、音声ガイド付きのタイマーが手順を1つずつ進めます。Calm、Headspace、ポケモンスリープは眠る時間のためのアプリで、寝る前の手順を管理する機能は入っていません。

歯磨きや明日の準備など、寝る前の習慣を順番に案内してくれるアプリはありますか？

Routineryは、登録した手順を順番に読み上げ、タイマーが終わると自動で次のステップに進みます。途中で一時停止やスキップもできます。FabulousとStreaksも手順を並べることはできますが、各ステップの残り時間や次の手順を声で知らせる機能はありません。

仕事帰りでも夜のルーティンを続けるには？

帰宅後の手順を先に紙に書き、帰りが遅い日用に短い版も決めておきます。最初の手順を「スマホを充電器に置く」にしておくと、就寝が遅れる原因になるスマホの時間を減らせます。そのうえで、手順を自分で覚えておくのが負担ならRoutineryのようにアプリに順番を進めてもらう方法、毎日の達成をチェックしたいならStreaksのようなチェックリストを使う方法があります。

睡眠アプリとナイトルーティンアプリの違いは？

ストアの説明や紹介記事では同じように呼ばれますが、実際には役割が分かれます。CalmとHeadspaceは、眠ろうとしている最中に流す音声のアプリです。ポケモンスリープは眠っている間を計測して記録します。Fabulous、Streaks、Routineryは、1日を終えてから布団に入るまでの手順を並べるアプリで、音声を聞く必要はありません。たとえばRoutineryで歯磨きまでの手順を進め、布団に入ったらCalmの朗読を流す、という組み合わせもできます。

サブスクなしで使えるアプリは？

サブスクの選択肢がまったくないのはStreaksだけで、1回の購入ですべての機能が使えます。Routinery、Calm、Headspace、Fabulousは無料で始められますが、全機能を使うにはサブスクが必要です。ポケモンスリープは基本無料で、有料のプレミアムパスがあります。

アプリで夜のルーティンを作ると、睡眠はよくなりますか？

今ある中でいちばん近い根拠は、2025年のメタ分析です。大学生と若い成人5,251人、13件の研究が対象です。アプリやウェブを使った睡眠改善プログラムで、睡眠の質(直後にHedges g=-1.25、追跡時点でg=-0.53)と睡眠効率(g=0.62)が改善していました。著者らは研究ごとの差が大きいこと、結果の多くが自己申告であること、対象が若い世代に限られることを挙げています。

この記事について Routineryチームが書きました。Routineryは比較した6つのアプリの1つで、上の紹介には、手順の音声ガイドがあることと並べて、音声ライブラリがないことも書いています。