Routineryガイド
ガイド
集中・ADHD・穏やかな子育てについて、科学に基づいた実践的なガイド。Routineryチームが自分たちで書いています。
Puff
集中 & ADHD
集中力を育て、先延ばしを乗り越え、ADHDの脳と一緒に進む。
生産性アプリがADHDにほとんど効かない理由（と、効くもの）
生産性アプリを入れて3日使い、それきり開かなくなった経験はありませんか。あなたのせいではありません。一般的な生産性アプリがADHDの脳に逆効果になる理由と、ADHDに合うツールが本当に備えるべきものをまとめます。
読む →ADHDのためのポモドーロ：この方法を本当に効かせるには
古典的な25分・5分のポモドーロは、ADHDの脳にはむしろ裏目に出ることがよくあります。標準的な間隔がなぜあなたの脳とぶつかるのか、そして短いセッション・柔軟な休憩・罪悪感ゼロのやり方でポモドーロをどう作り替えるかをお伝えします。
読む →ADHDでも続く習慣のつくり方：三日坊主を抜け出す方法
「21日」「意志力」「連続記録」といった一般的な習慣のアドバイスは、ADHDの脳ではそっと崩れていきます。その理由と、実際に効く方法（習慣スタッキング、ごく小さな習慣、すぐに得られるごほうび、連続記録より自分への寛容さ）をお伝えします。
読む →ドーパミンとADHDの脳：罪悪感なしに自分をやる気にさせる方法
ADHDだと、なぜやる気の仕組みがこんなに違うのでしょうか。ADHDの脳でドーパミンが果たす役割と、自分の報酬システムに逆らわず、味方につけて動く方法を、自分を責めずに見ていきます。
読む →ADHDのボディダブリング：それは何か、なぜ効くのか
一人だと作業に取りかかれないのに、誰かのそばだとスイスイ進む。それがボディダブリングです。誰かがそこにいるだけでADHDの脳が動き出し、作業を続けやすくなる理由と、その具体的なやり方を紹介します。
読む →ADHDの時間感覚の弱さ：なぜ時間は逃げていくのか、どう「見える化」するか
いつも遅刻、いつも作業時間を見積もり違い、時計を見るたびに驚く。それは不注意ではなく、時間感覚の弱さ（タイムブラインドネス）かもしれません。ADHDの脳が時間を抽象的に感じる理由と、時間を目に見えるかたちにする具体的な方法を紹介します。
読む →ADHDと先延ばし：なぜ起きるのか、そして悪循環の断ち方
ADHDの先延ばしは怠けではありません。ADHDの脳がなぜ「始める」ところで止まってしまうのか（感情の回避、着手の難しさ、報酬のタイミング）、そして自分を責めずに悪循環を断つ実践的な方法を紹介します。
読む →ADHDの麻痺（パラリシス）：始める前に固まってしまう理由と、抜け出し方
やるべき作業を前にして、どうしても始められず固まってしまう。それがADHDのパラリシスです。なぜ脳がフリーズするのか、その下で何が起きているのか、そして無理なく動き出すためのやさしい方法を紹介します。
読む →ADHDの動機づけ：急ぐ理由がないと動けないとき、どう火をつけるか
締め切りが目の前に迫ってからやっと動き出す。それはADHDの興味ベースの神経系が働いている証拠です。「大事だけど退屈」な作業がなぜ止まってしまうのか、そして始めるための火種を自分でつくり出す具体的な方法を紹介します。
読む →ADHDで集中する方法：本当に使える5分間の毎日システム
ADHDで集中できずに困っていませんか？ ADHDの脳がなぜ集中を嫌がるのか、そして「始める」ことを楽にしてくれる、行動科学に基づいた7つの5分間システムを紹介します。
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Arden
穏やかな子育て
自分の感情を理解して、子どもにもっと穏やかに向き合う。
子どもがあなたの「地雷」を踏む理由：育児のトリガーを理解する
わが子は、あなたを怒らせるツボを正確に知っているように見えます。実際、ある程度はその通りなのです。育児のトリガーとは本当は何なのか、なぜ子どもはそれを的確に見つけるのか、そして自分のトリガーを書き出して力を抜く方法を紹介します。
読む →育児の罪悪感：悪循環を止めて、自分を責める代わりに「修復」する
つらい瞬間のあとに罪悪感を覚えても、あなたが悪い親だということにはなりません。健全な罪悪感と、自分をすり減らすだけの罪悪感の悪循環を見分け、反すうの代わりに修復へ進むCBTベースの方法を紹介します。
読む →親の燃え尽き：その兆候、原因、そして戻ってくる道
親の燃え尽きは、ただ疲れているだけではありません。消耗、情緒的な距離の取り方、そして親としての充足感の喪失です。どう見分けるのか、何が原因なのか、そして現実的に戻ってくる道をまとめました。
読む →母親の怒り（mom rage）は本物です：その意味と向き合い方
母親の怒り（mom rage）は、あなたがダメな母親だというサインではありません。しばらく積み重なってきた消耗、満たされない必要、目に見えない負担のサインです。それが実際に何を意味するのか、そしてCBTに基づいた向き合い方をお伝えします。
読む →ジャーナリングで、もっと穏やかな親になる方法
振り返りのジャーナリングは、穏やかな子育ての土台になる自己理解を育てます。何を書けばいいのか、CBTベースのガイド付きジャーナルが白紙の日記とどう違うのか、そして現実的に何を期待できるのかをまとめました。
読む →子どもに怒鳴らなくなる方法:現実的で、自分を責めない計画
子どもに怒鳴る回数を減らすための、完璧を求めない実践的な計画です。ベースラインを下げる、早めのサインに気づく、間を作る、よりよい声かけを使う、やってしまったら仲直りする、そして時間をかけてパターンを記録する。
読む →感情的になってしまったあと、子どもと仲直りする方法
怒鳴ってしまって、罪悪感でいっぱい。でも大事なのは、ぶつからないことよりも、そのあとの仲直りです。なぜそう言えるのか、年齢別の具体的な声かけ、そしてやってはいけないことまで紹介します。
読む →親が自分の感情を整える方法
穏やかな子育ては、子どもではなく自分の感情を先に整えることから始まります。感情のコントロールとは何なのか、その裏にある脳の仕組み、そして練習するほど強くなる4つの技術(名づける・止まる・とらえ直す・回復する)を紹介します。
読む →コ・レギュレーション：自分が落ち着くと、子どもも落ち着く理由
感情が乱れた子どもは、ひとりでは落ち着けません。まず、あなたの神経系の落ち着きを借りるのです。コ・レギュレーションとは何か、その背景にある科学、そしてなぜそれがあなたから始まらなければならないのかを解説します。
読む →どうして子どもに感情的になってしまうの？穏やかさを保つCBTのアプローチ
子どもについ強くあたって、あとから罪悪感を覚えるなら、あなたは悪い親ではありません。ストレスを抱えた親なのです。なぜそうなるのか、そして一瞬ずつ穏やかに応えていくCBTベースの方法をお伝えします。
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Fun Tap
ストレス & 感覚
手持ち無沙汰なとき、短く心地よく緊張をほぐす方法。