루티너리 가이드
가이드
집중·ADHD·차분한 육아에 대한, 과학에 근거한 실용 가이드 — Routinery 팀이 직접 씁니다.
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집중 & ADHD
집중을 기르고, 미루기를 이기고, ADHD 뇌와 함께 일하기.
생산성 앱이 ADHD에는 대부분 안 통하는 이유 (그리고 통하는 것)
생산성 앱을 깔고 3일 쓰다 그만둔 적 있나요? 당신 탓이 아닙니다. 일반 생산성 앱이 ADHD 뇌에 역효과를 내는 이유와, ADHD 친화적 도구가 정말 갖춰야 할 것을 짚어봅니다.
읽기 →ADHD를 위한 뽀모도로: 이 기법을 정말 통하게 만드는 법
고전적인 25/5 뽀모도로는 ADHD 뇌에게 오히려 역효과인 경우가 많습니다. 표준 간격이 왜 당신의 뇌와 부딪치는지, 그리고 더 짧은 세션·유연한 휴식·죄책감 없는 방식으로 뽀모도로를 어떻게 바꿀지 알려드립니다.
읽기 →ADHD와 함께 습관을 만드는 법: 작심삼일을 끝내는 방법
'21일', 의지력, 연속 기록 같은 표준 습관 조언은 ADHD 뇌에서 조용히 무너집니다. 그 이유와, 실제로 통하는 것(습관 쌓기, 아주 작은 습관, 즉각적 보상, 연속 기록보다 너그러움)을 알려드립니다.
읽기 →도파민과 ADHD 뇌: 자책 없이 나를 움직이게 하는 법
ADHD라 동기부여가 유독 다르게 작동하나요? 도파민이 ADHD 뇌에서 하는 역할을 차분히 짚고, 자책 대신 내 보상 시스템에 '맞춰' 나를 움직이게 하는 법을 알려드립니다.
읽기 →ADHD와 바디더블링(body doubling): 무엇이고, 왜 효과가 있을까
혼자서는 시작도 못 하던 일이 옆에 누가 있으면 술술 풀린 적 있나요? 그게 바디더블링입니다. 무엇인지, 왜 다른 사람의 존재가 ADHD 뇌의 '시작'과 '유지'를 돕는지, 그리고 실제로 하는 방법까지 알려드립니다.
읽기 →ADHD 시간맹: 왜 시간은 자꾸 빠져나가고, 어떻게 붙잡을까
늘 지각하고, 일 걸리는 시간을 항상 적게 잡고, 시계를 보면 늘 놀라나요? 게으름이 아니라 시간맹(time blindness)일 수 있어요. ADHD 뇌가 시간을 왜 추상적으로 느끼는지, 그리고 시간을 눈에 보이게 만드는 방법을 알려드립니다.
읽기 →ADHD와 미루기: 왜 자꾸 미루게 될까, 그리고 그 악순환 끊는 법
ADHD의 미루기는 게으름이 아닙니다. ADHD 뇌가 왜 '시작' 앞에서 멈추는지(감정 회피, 시작의 어려움, 보상 타이밍), 그리고 자책 없이 악순환을 끊는 실천법을 알려드립니다.
읽기 →ADHD 파라리시스: 시작 직전에 얼어붙는 이유 (그리고 풀어내는 법)
할 일을 빤히 보면서도 도무지 시작이 안 되나요? 그게 ADHD 파라리시스입니다. 뇌가 왜 얼어붙는지, 그 아래에서 무슨 일이 벌어지는지, 그리고 부드럽게 풀어내는 법을 안내합니다.
읽기 →ADHD, 급할 게 없을 땐 어떻게 동기를 찾을까
마감이 코앞에 닥쳐야만 시작되나요? 그게 바로 ADHD의 흥미 기반 신경계입니다. '중요하지만 지루한' 일이 왜 멈춰 서는지, 그리고 시작에 필요한 '불씨'를 의도적으로 만들어내는 방법을 알려드립니다.
읽기 →ADHD 집중하는 법: 매일 실천하는 5분 시스템 7가지
ADHD라 집중이 안 되나요? ADHD 뇌가 왜 집중을 어려워하는지, 그리고 행동과학에 근거해 '시작'을 쉽게 만드는 5분 시스템 7가지를 알려드립니다.
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Arden
차분한 육아
내 감정을 이해하고, 아이에게 더 차분하게 다가가기.
아이는 왜 내 화를 정확히 건드릴까: 육아 트리거 이해하기
아이가 어떻게 나를 욱하게 하는지 정확히 아는 것 같죠. 어느 정도는 맞습니다. 육아 트리거가 정말 무엇인지, 아이는 왜 그렇게 잘 찾아내는지, 그리고 내 트리거를 지도로 그려 힘을 빼는 법을 알려드립니다.
읽기 →육아 죄책감: 악순환을 멈추고, 자책 대신 '복구'하기
힘든 순간 뒤에 드는 죄책감이 당신을 나쁜 부모로 만들지는 않습니다. 건강한 죄책감과 사람을 갉아먹는 죄책감의 악순환을 구분하고, 곱씹기 대신 복구로 나아가는 CBT 기반 방법을 알려드립니다.
읽기 →부모 번아웃: 신호와 원인, 그리고 돌아오는 길
부모 번아웃은 단순히 피곤한 게 아니라, 부모로서의 소진·정서적 거리두기·성취감 상실입니다. 어떻게 알아차리고, 무엇이 원인이며, 현실적으로 어떻게 돌아오는지 안내합니다.
읽기 →엄마의 분노(mom rage)는 진짜입니다: 그 의미와 다루는 법
엄마의 분노(mom rage)는 당신이 나쁜 엄마라는 신호가 아닙니다. 한동안 쌓여온 소진, 채워지지 않은 필요, 보이지 않는 부담의 신호입니다. 그것이 실제로 무엇을 뜻하는지, 그리고 CBT에 기반해 다루는 법을 알려드립니다.
읽기 →저널링은 어떻게 더 차분한 부모가 되도록 돕는가
돌아보는 저널링은 차분한 육아 뒤에 있는 자기 인식을 길러줍니다. 무엇을 적을지, CBT 기반 가이드 저널이 빈 일기장과 어떻게 다른지, 그리고 현실적으로 무엇을 기대할 수 있는지 알려드립니다.
읽기 →아이에게 소리지르지 않는 법: 죄책감 없는 현실적인 계획
아이에게 덜 소리지르기 위한 현실적이고 완벽주의 아닌 계획: 기준선 낮추기, 초기 경고 신호 알아차리기, 멈춤 만들기, 더 나은 말로 바꾸기, 욱한 뒤 복구하기, 시간이 지나며 패턴 추적하기.
읽기 →아이에게 화를 낸 뒤, 다시 회복하는 법
소리를 질렀고, 이제 죄책감이 큽니다. 다행인 건, 한 번도 어긋나지 않는 것보다 다시 회복하는 게 더 중요하다는 거예요. 그 이유와 연령별 회복 대화법, 그리고 하지 말아야 할 것까지 정리했습니다.
읽기 →부모인 내 감정부터 조절하는 법
차분한 육아는 아이가 아니라 내 감정을 먼저 조절하는 데서 시작됩니다. 감정조절(emotional regulation)이 정확히 무엇인지, 그 뒤의 과학, 그리고 연습할수록 강해지는 기술(이름 붙이기·멈추기·재평가하기·회복하기)을 안내합니다.
읽기 →코레귤레이션(공동조절): 내가 차분해지면 아이도 차분해집니다
감정이 무너진 아이는 혼자 진정하지 못합니다. 먼저 부모의 신경계에서 차분함을 빌려가죠. 코레귤레이션(공동조절)이 무엇인지, 그 과학적 근거, 그리고 왜 '나부터'여야 하는지 알려드립니다.
읽기 →아이에게 자꾸 화를 내게 돼요: 차분해지는 CBT 접근법
아이에게 욱하고는 죄책감이 든다면, 당신은 나쁜 부모가 아니라 지친 부모입니다. 왜 그런지, 그리고 한 순간씩 더 차분하게 반응하는 CBT 기반 방법을 알려드립니다.
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Fun Tap
스트레스 & 감각
손이 심심할 때, 짧고 만족스럽게 긴장을 푸는 법.